İnsan bağırsağında, tüm vücuttaki mikrobiyal hücre sayısının 10 katı kadar mikrobiyal hücre bulunur. Vücudumuzun yaklaşık 2 kg kadarını bu hücreler kaplar. Bu mikrobiyal hücreler bakterilerden virüslere, mantarlardan parazitlere kadar çeşitli mikroorganizmaları içerir. Bağırsak mikrobiyotasındaki bu mikroorganizmalar, enerji elde etmeden tutun, serotonin gibi nörotransmitterleri, enzimleri ve K vitamini gibi önemli bileşenleri üreterek sağlığımız üzerinde kritik bir rol oynarlar. Ancak, bu mikroorganizmalar arasındaki denge bozulduğunda çeşitli hastalıklar ortaya çıkabilir. Diyet, bu dengeyi değiştirmede en etkili faktörlerden biridir, bu nedenle beslenme alışkanlıklarımızın değişmesi, bu mikroorganizmaların oranını değiştirerek genel sağlığımızı etkileyebilir.

Diyetisyen Başak Öztürk

Diyet Modelleri ve Bağırsak Mikrobiyotası Üzerindeki Etkileri

Geleneksel Batı tarzı diyetler, yüksek yağ ve işlenmiş şeker içerir, ancak lif içeriği düşüktür. Bu tarz diyetler, vücuttaki faydalı bakterilerin azalmasına ve zararlı bakterilerin artmasına neden olarak obezite ve tip 2 diyabet riskini artırır.

Bitki bazlı diyetler, temel olarak meyve-sebze, tam tahıllar, baklagiller, sert kabuklu yemişler, yağlı tohumlar ve bitkisel yağları içeren bir beslenme yaklaşımını ifade eder. Bu beslenme tarzının odak noktaları arasında lif açısından zengin gıdalar, antioksidanlar, vitaminler, ve mineraller bulunur. Bu diyetler, vücuttaki iyi bakteri çeşitliliğini artırabilir, iltihaplanmayı azaltabilir ve sağlıklı bir kilo yönetimine yardımcı olabilir. Yani, sağlıklı bir diyetle vücuttaki mikroorganizmaları mutlu tutabilir ve genel sağlığımızı destekleyebiliriz.

Akdeniz diyeti, bitki bazlı beslenme tarzlarından biridir. Bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde destekleyerek, sağlığı iyileştirici etkilere sahiptir. Akdeniz diyetine uyum, bağırsaklardaki faydalı bakteri çeşitliliğini artırır ve inflamatuar belirteçleri azaltır. Yapılan araştırmalar, bu diyetin kısa zincirli yağ asidi üretimini artırdığını, kronik hastalık riskini düşürdüğünü ve bağırsak sağlığını olumlu yönde etkilediğini gösteriyor. Akdeniz diyeti, bağırsak mikrobiyotasıyla bağlantılı olarak genel sağlığın korunmasına katkı sağlayan bir beslenme yaklaşımı olarak öne çıkıyor.

Kısa Zincirli Yağ Asitleri Ne Yapıyor?

Kısa zincirli yağ asitleri (KZYA), bakteriyel fermantasyon sonucu ortaya çıkan metabolitlerdir. Bu asidik bileşiklerin vücuttaki iltihaplanmayı ve insülin direncini azaltma, tokluk sağlama gibi olumlu etkileri bulunuyor.

Diyet Lifi ve Bağırsak Mikrobiyotası

Diyet lifi, sindirilemeyen karbonhidratlar ve lignin içerir. Bu lifler, çözünür ve çözünmez olmak üzere iki gruba ayrılır. Çözünür lifler, bağırsak bakterileri tarafından parçalanarak kısa zincirli yağ asitleri (KZYA) üretimine neden olur. Yüksek lifli diyetler, faydalı bakterilerin çoğalmasını teşvik eder ve KZYA üretimini artırır. Düşük lif alımı ise KZYA üretimini azaltabilir ve iltihaplanmayı teşvik edebilir. Sindirilemeyen bir karbonhidrat türü olan inülin, soğan, sarımsak, muz, pırasa, kepekli tahıllar, süzme peynir ve yulaf gibi birçok gıdada bulunan bir prebiyotiktir. İnülin içeren gıdalar, sağlıklı bağırsak dengesini sağlayarak, zararlı bakteri oranını azaltabilir. Bu sayede bağırsak sağlığını olumlu yönde etkiler. Yine sindirilemeyen bir karbonhidrat türü olan dirençli nişasta, özellikle bağırsak sağlığını destekleyen bir yağ asidi olan butirat üretimini artırabilir.

Flavonoidler ve Bağırsak Mikrobiyotası

Flavonoidler, meyve-sebze, baklagiller, kuruyemiş ve tohumlarda bulunan bileşiklerdir. Bu maddeler ve bunların metabolitleri, özellikle kısa zincirli yağ asidi (KZYA) üretimi ve lipopolisakkarit (LPS) azaltımı gibi bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkiler gösterebilir. Yapılan bir çalışma, üzüm çekirdeği ekstraktındaki proantosiyanidinlerin bağırsaklarımızdaki sağlıklı bakterileri artırıp, zararlı olanları azalttığı gözlemlenmiştir. Flavonoidlerin ise bağırsak iltihabını azaltma ve KZYA üretimini artırma potansiyeli olduğu öne sürülmüştür.

Sonuç olarak, bitki bazlı diyetler, Akdeniz diyeti ve lif içeriği, bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde etkileyebilir. Bu etkiler, belirli sağlıklı bakteri türlerinin artışına, kısa zincirli yağ asidi üretiminin artmasına ve iltihap belirteçlerinin azalmasına yol açabilir. Ayrıca, prebiyotik inülin, dirençli nişasta, polifenoller ve flavonoidler gibi belirli bileşenlerin bağırsak sağlığını iyileştirebileceği ve metabolizma üzerinde olumlu etkiler sağlayabileceği gözlemlenmiştir.

Diyetisyen Başak Öztürk
Instagram: @dyt.basakozturk

KAYNAKLAR

1. Ferranti, E.P.; Dunbar, S.B.; Dunlop, A.L.; Corwin, E.J. 20 things you didn’t know about the human gut microbiome. J. Cardiovasc. Nurs. 2014, 29, 479–481.
2. Cani, P.D.; Amar, J.; Iglesias, M.A.; Poggi, M.; Knauf, C.; Bastelica, D.; Neyrinck, A.M.; Fava, F.; Tuohy, K.M.; Chabo, C.; et al. Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes 2007, 56, 1761–1772.
3. Erridge, C.; Attina, T.; Spickett, C.M.; Webb, D.J. A high-fat meal induces low-grade endotoxemia: Evidence of a novel mechanism of postprandial inflammation. Am. J. Clin. Nutr. 2007, 86, 1286–1292.
4. Ghoshal, S.; Witta, J.; Zhong, J.; de Villiers, W.; Eckhardt, E. Chylomicrons promote intestinal absorption of lipopolysaccharides. J. Lipid Res. 2009, 50, 90–97.
5. Karl, J.P.; Margolis, L.; Madslien, E.H.; Murphy, N.E.; Castellani, J.; Gundersen, Y.; Hoke, A.V.; LeVangie, M.W.; Kumar, R.; Chakraborty, N.; et al. Changes in intestinal microbiota composition and metabolism coincide with increased intestinal permeability in young adults under prolonged physiological stress. Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 2017, 312, G559–G571.
6. Singh, R.K.; Chang, H.-W.; Yan, D.; Lee, K.M.; Ucmak, D.; Wong, K.; Abrouk, M.; Farahnik, B.; Nakamura, M.; Zhu, T.H.; et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J. Transl. Med. 2017, 15, 73.
7. Wu, G.D.; Chen, J.; Hoffmann, C.; Bittinger, K.; Chen, Y.-Y.; Keilbaugh, S.A.; Bewtra, M.; Knights, D.; Walters, W.A.; Knight, R.; et al. Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes. Science 2011, 334, 105–108.
8. De Filippo, C.; Cavalieri, D.; Di Paola, M.; Ramazzotti, M.; Poullet, J.B.; Massart, S.; Collini, S.; Pieraccini, G.; Lionetti, P. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 2010, 107, 14691–14696.
9. Spinler, J.K.; Oezguen, N.; Runge, J.K.; Luna, R.A.; Karri, V.; Yang, J.; Hirschi, K.D. Dietary impact of a plant-derived microRNA on the gut microbiome. ExRNA 2020, 2, 11.
10.David, L.A.; Maurice, C.F.; Carmody, R.N.; Gootenberg, D.; Button, J.E.; Wolfe, B.E.; Ling, A.V.; Devlin, A.S.; Varma, Y.; Fischbach, M.; et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 2014, 505, 559–563.
11. De Filippis, F.; Pellegrini, N.; Vannini, L.; Jeffery, I.; La Storia, A.; Laghi, L.; Serrazanetti, D.I.; Di Cagno, R.; Ferrocino, I.; Lazzi, C.; et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut 2016, 65, 1812–1821.
12.Garcia-Mantrana, I.; Selma-Royo, M.; Alcantara, C.; Collado, M.C. Shifts on Gut Microbiota Associated to Mediterranean Diet Adherence and Specific Dietary Intakes on General Adult Population. Front. Microbiol. 2018, 9, 890.
13.Mitsou, E.K.; Kakali, A.; Antonopoulou, S.; Mountzouris, K.; Yannakoulia, M.; Panagiotakos, D.B.; Kyriacou, A. Adherence to the Mediterranean diet is associated with the gut microbiota pattern and gastrointesti
14.Nagpal, R.; Shively, C.A.; Appt, S.A.; Register, T.C.; Michalson, K.T.; Vitolins, M.Z.; Yadav, H. Gut Microbiome Composition in Non-human Primates Consuming a Western or Mediterranean Diet. Front. Nutr. 2018, 5, 28.
15. Ghosh, T.; Rampelli, S.; Jeffery, I.B.; Santoro, A.; Neto, M.C.; Capri, M.; Giampieri, E.; Jennings, A.; Candela, M.; Turroni, S.; et al. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: The NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut 2020, 69, 1218–1228.
16. Makki, K.; Deehan, E.C.; Walter, J.; Bäckhed, F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe 2018, 23, 705–715
17. Claesson, M.; Jeffery, I.; Conde, S.; Power, S.E.; O’Connor, E.M.; Cusack, S.; Harris, H.M.B.; Coakley, M.; Lakshminarayanan, B.; O’Sullivan, O.; et al. Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly. Nature 2012, 488, 178–184.
18. Zhao, L.; Zhang, F.; Ding, X.; Wu, G.; Lam, Y.Y.; Wang, X.; Fu, H.; Xue, X.; Lu, C.; Ma, J.; et al. Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes. Science 2018, 359, 1151–1156.
19. Costabile, A.; Kolida, S.; Klinder, A.; Gietl, E.; Bäuerlein, M.; Frohberg, C.; Landschütze, V.; Gibson, G.R. A double-blind, placebo-controlled, cross-over study to establish the bifidogenic effect of a very-long-chain inulin extracted from globe artichoke (Cynara scolymus) in healthy human subjects. Br. J. Nutr. 2010, 104, 1007–1017.
20. Le Blay, G.; Michel, C.; Blottiere, H.; Cherbut, C. Enhancement of butyrate production in the rat caecocolonic tract by long-term ingestion of resistant potato starch. Br. J. Nutr. 1999, 82, 419–426.
21. Yamakoshi, J.; Tokutake, S.; Kikuchi, M.; Kubota, Y.; Konishi, H.; Mitsuoka, T. Effect of proanthocyanidin-rich extract from grape seeds on human fecal flora and fecal odor. Microb. Ecol. Health Dis. 2001, 13, 25–31.
22. Molan, A.L.; Lila, M.A.; Mawson, J.; De, S. In vitro and in vivo evaluation of the prebiotic activity of water-soluble blueberry extracts. World J. Microbiol. Biotechnol. 2009, 25, 1243–1249.
23. Venancio, V.P.; Kim, H.; Sirven, M.A.; Tekwe, C.D.; Honvoh, G.; Talcott, S.T.; Mertens-Talcott, S.U. Polyphenol-rich Mango (Mangifera indica L.) Ameliorate Functional Constipation Symptoms in Humans beyond Equivalent Amount of Fiber. Mol. Nutr. Food Res. 2018, 62, e1701034